אז כן, גם אני סבתא במשרה מלאה. לאחר שהתינוקות שלנו עזבו את הקן חשבנו לתומנו שעם הפרידה תבוא עלינו הרגיעה. זמן להתפנק ולפנק את עצמנו. להפוך את חלום החיים הטובים למציאות משכרת. חו”ל, ים, קאנטרי, טלוויזיה ושינה. בעיקר שינה. כמה שיותר. יש לנו, ברוך השם, לא מעט שעות להשלים.
האם זה באמת מה שקורה לחיינו עם צאתנו לגמלאות? לא בדיוק. פתאום, באמצע החיים, את מוצאת את עצמך מתהפכת שוב ושוב במיטה בניסיון להירדם וכדורי שינה מככבים כנושא מרכזי בשיחות הנפש של חברותייך. למה? ובכן, שישה מפגשים במסגרת לימודי החוץ של האוניברסיטה הפתוחה תחת הכותרת “לישון על זה: האינטראקציה בין הגוף והנפש - שינה וחלומות” עוסקים בדיוק בכך.
המרצה בסדרת המפגשים מאירת העיניים הזו היא קרן אור חן - ד”ר לפסיכולוגיה, מומחית לקבלת החלטות ולתורת המשחקים. זו אשה עסוקה במיוחד: היא עובדת במעבדת השינה בטכניון ומרצה באוניברסיטת חיפה בבית הספר לעבודה סוציאלית ובחוגים לפסיכולוגיה, לתקשורת ולמשאבי טבע והסביבה. אשה מוכשרת ומאוד לא שגרתית. להרצאתה באולם צוקר בהיכל התרבות בתל אביב, למשל, היא מופיעה בטוטאל־לוק אדום ומסחרר: שמלה אדומה בעלת מחשוף נדיב, צעיף פשמינה אדום וסנדלים אדומים.
בהרצאתה היא מדלגת בין סיפורי שינה אוניברסליים לזוגיות השינה שלה עם בן זוגה ומבקשת להבהיר שהיא לא תתחתן עם אבי בנה השני. ההרצאה עוסקת בשינה, אבל האמינו לי: איש לא יכול לעצום עין במהלכה. הכריזמה של אור חן מהפנטת. איך היא הגיעה בכלל להתמחות בבעיות שינה? הכל התחיל בשנת 1995, כשהפסיכולוג ודיקן בית הספר לרפואה בטכניון, פרופ’ פרץ לביא, חלוץ בעיות השינה בישראל (שפתח בתחילת שנות השבעים את מעבדת השינה הראשונה בארץ), חיפש מישהו שיחליף אותו בהרצאות של הקורס “מבוא לפסיכולוגיה" לסטודנטים לרפואה.
“פרופ’ ברוך נבו, אביו של הסופר נבו אשכול, חבר של לביא שהעריך את עבודתי כמתרגלת שלו, המליץ עליי”, היא מספרת, “הייתי אז בת 28 וקצת חששתי מהנעליים שאולי גדולות עליי, אבל מאז ועד השנה הרציתי ברצף על פסיכולוגיה בפני רופאי העתיד וראיתי בהרצאות הללו שליחות. המטרה שלי הייתה לחדד לסטודנטים לרפואה את הקשר שבין הגוף לנפש. אני לא חוקרת שינה, אבל כסטטיסטיקאית סקרנית וחופרת שיתפתי פעולה עם חוקרי שינה”.
במפגשים שלך את טוענת שמספיק לך לסרוק אותנו במבטייך כדי לאבחן את טיב השינה שלנו. זה אמיתי?
“כן, בהחלט. על פי שפת הגוף של האנשים שיושבים בקהל אני יודעת לשייך אותם לטיפוסי השינה. אנחנו מבדילים בין שני טיפוסי שינה קיצוניים: קצרי שינה וארוכי שינה. 80 אחוז מהאוכלוסייה, אלה שנמצאים באמצע, זקוקים לשש־שבע שעות שינה בלילה. כשמדובר בשינה יש פרופיל גנטי. אנחנו נולדים עם תכונות השינה, כך שאין לנו סיבה להילחם בטיפוס שאנחנו. מי שצריך לישון הרבה - שיישן הרבה. מי שמספיק לו קצת - שיישן קצת”.
לפי שפת הגוף שלך - אם יורשה לי לנחש - את קצרת שינה.
“נכון. אני קצרת שינה טיפוסית, מילדות. חמש שעות שינה מספיקות לי. אם אני לא מרצה בלילה אני נרדמת בשמונה בערב, מתעוררת בשתיים לפנות בוקר ויש לי זמן לפעילות ספורטיבית בחוף הים. כשניסיתי ללכת לישון אחרי חצות כדי להתעורר בבוקר ולא עם שחר נכשלתי. מאז אני לא נלחמת יותר בגנטיקה שלי”.

 

פיפי ולישון
מומחי שינה קובעים שכדי שבריאותנו לא תיפגע עלינו לישון לפחות שש שעות בלילה. אור חן, מצדה, טוענת שמדובר במיתוס. “מה שחשוב הוא שהשינה לא תהיה גרועה”, היא אומרת, “שינה קשה גורמת לנזקים בריאותיים - מהתקפי לב ועד פגיעה במנגנוני הוויסות של שובע ורעב. קצרי שינה מאופיינים בהירדמות מהירה - כחמש דקות - אבל אני מודה שבתקופה שיש לי חרדות אני מתקשה להירדם”.
יש הבדל בין גברים לנשים בכל מה שקשור לשינה?
“יש מיתוס כזה, שלנשים לוקח יותר זמן להירדם, אבל האמת היא שבשינה אין פילוג מגדרי, למעט הבדל אחד: אחרי סקס גברים נרדמים מהר יותר מהפרטנרית שלהם”.
איך מתנהלים כשאחד מבני הזוג ארוך שינה והשני קצר שינה?
“זה הסיפור המשפחתי שלי. ארז, בן זוגי, הוא טיפוס ארוך שינה ואני קצרת שינה. מהמיטה אני קמה בקפיצה. אין לי בעיה שהנהג שלי יאסוף אותי להרצאה גם לפני שש בבוקר. ארז, לעומת זאת, ממש לא מתעורר בשמחה. גם ההירדמות של ארוכי השינה אטית וכשארז פוקח עיניים בבוקר הוא שונא את העולם. ארוכי השינה לא קמים עם רון בלב. אם לא תיתני להם לישון כמה שהם רוצים הם יסבלו מחסך בשינה. תנו להם לישון כמה שהם זקוקים. אצלנו, לדוגמה, אני גם מתעוררת השכם בבוקר וגם נוחרת, אז אני ישנה בחדר נפרד. אנחנו מאוד אוהבים את הזוגיות שלנו, אבל כשארז רוצה סקס ב־11 בלילה אין לו עם מי לדבר. ובבוקר, כשאני בשיא המרץ, הוא ישן כמובן. ארוכי שינה קמים לאט לאט, מרירים, עייפים, לא רוצים שידברו איתם בבוקר”.
אז מתי, אם אפשר לשאול, עושים סקס?
“בצהריים. שינה בחדרים נפרדים לא מאיימת על הסקס ועל הזוגיות. אולי אפילו להפך”.
קצרי השינה וארוכי השינה מאובחנים כטיפוסים שונים גם בהתנהלות היומיומית?
“כן, מדובר בקצב חיים אחר. אמנים רבים הם טיפוסי לילה וארוכי שינה, ללא סדר יום. אין הסבר מה הקשר בין אנשים יצירתיים לשינה ארוכה. הכל אצלם איזי גואינג, בשאנטי".
כשבעלי שוהה בחו”ל אני לפעמים קוראת עד שתיים לפנות בוקר. הצרה היא שהיקיצה עובדת כאילו הוא בבית, הכל רגיל, ואני מתעוררת בשבע בבוקר. יש טיפים לנאבקים בנדודי שינה?
“לא צריך לקנות מיטה מפוארת ומתכווננת. מה שצריך זה ביטחון בשינה. אני, למשל, לא נרדמת אם אני לא מכוסה בשמיכת פוך. זה הביטחון שלי. יש כאלה שזקוקים לחיבוק כרית כדי להירדם. בכל מקרה, כדאי להימנע מכל תאורה בחדר השינה וחס וחלילה תאורה כחולה שפוגעת במלטונין ובמערכת החיסונית. בשום פנים ואופן לא להירדם מול טלוויזיה דולקת. אנשים שמתרגלים להירדם מול המסך הדולק לא יודעים שגירוי הטלוויזיה קריטי וגורם לחלומות קשים. ברגע שאתה עייף, כבה את את הטלוויזיה. רצוי לכבות 25 דקות לפני השינה, וחייבים גם להרחיק את הנייד מחדר השינה”.
מה בנוגע לאוכל לפני השינה? ולקפה?
“האוכל והעיכול הוכחו כמפריעים לשינה. מיתוס הקפאין מופרך. מי שלא רגיש לקפאין לא צריך לחשוש מקפה לפני השינה. כחולת קפה, גם 14 כוסות קפה הפוך ושני ספלי קפה שחור עם הל לא ישפיעו על השינה שלי. הרגישות לקפה ולאלכוהול היא אינדיבידואלית. לעומת זאת, מומלץ לא ללכת לישון מיד אחרי פעילות ספורטיבית. צריך להמתין כשעה עד שפעילות האדרנלין יורדת. ואם הזכרנו אדרנלין, השינה של גברים שנרדמים מיד אחרי סקס לא איכותית בגלל רמת האדרנלין המוגברת. עדיף לחכות שעה, להתקלח ורק אז לשקוע בשינה טובה. שינה מהירה לא מבטיחה טיב שינה”.

 

החלום כתרפיה
נהוג לחלק את שנת הלילה למעגלי שינה שכל אחד מהם נמשך כ־90 דקות ומורכב מחמישה שלבים. “השלב הראשון הוא הנים־לא־נים”, מסבירה אור חן, “אנחנו במעבר מערות לשינה. בזמן ערות, תדירות גלי ה־EEG במוח שלנו היא עד 32 בשנייה. בשלב ההרפיה, ה־EEG יורד ל־12־18 גלים בשנייה - ובשלב הזה רעשים יעירו אותנו. אחר כך, אנחנו מגיעים לשלבים 3 ו־4 - שלבי השינה העמוקה. רוב הבעיות של הסובלים מנדודי שינה קשורות לשינה העמוקה ולא לשלב החלומות, השלב החמישי, שנת התע”מ (תנועות עיניים מהירות - בא”ב).
“השינה העמוקה, בשלבי 3־4, היא שינה שקטה. שנת התע”מ, לעומת זאת, מאוד פעילה. זו שינה מתעתעת. אנחנו מבצעים במהלכה הרבה תנועות לא רצוניות ופולטים הברות לא מובנות”.
ומה בנוגע לנשים כמוך, שמפסידות שנות תע”מ חיוניות? לא כדאי שתפצו את עצמכן בשנת צהריים טובה?
“כשניסיתי לישון בצהרי שישי קמתי יותר עייפה. שנת הצהריים שיבשה לי את החיים. חסכים אני משלימה בלילות שבהם אני מצליחה ללכת לישון בשמונה, כמו שדורש הטבע שלי. אנחנו זקוקים לשנת הלילה שלנו גם מפני שאנחנו זקוקים לחלומות, שיש להם ערך פסיכולוגי ופיצוי רגשי”.
יש אנשים שטוענים שהם לא חולמים לעולם.
“לא צריך לדחוף אנשים ולתבוע מהם להיזכר בחלומות. ההדחקה של זיכרון החלום היא סוג של מנגנון הגנה. אנשים שמאבדים אדם קרוב בשלב ההדחקה של האבל לא זוכרים את החלום על המת. יוצאי שואה שטוענים שהם לא חולמים בלילה בעצם מפתחים מנגנוני הגנה. זיכרון החלומות הוא גם עניין תרבותי. בתרבויות שמאמינות בגלגולי נשמות זוכרים חלומות ופותרים אותם. רואים בהם נבואה ואמירה, כמעט טיפול פסיכולוגי. לא צריך לזכור מה שלא צריך. אולי טוב שלא זוכרים”. 
אפקטיבי ללמד הורים צעירים לחנך תינוקות להרגלי שינה?
“כן. חינוך לשינה מתחיל מגיל הינקות. הורים צעירים עושים את כל הטעויות כשהם מרדימים את ילדם במיטתם וכל תזוזה שלו פוגעת באיכות השינה שלהם. ילד צריך להרדים במיטתו, בתנאי שקט והאפלה. עד גיל שנתיים, זה נורמטיבי שילד לא יישן סדיר. צריך ליצור לילד התניות שמאפשרות להירדם. חוסר גבולות ממוטט ילדים והורים. הילד צריך להבין שבלילה אין כניסה לחדר ההורים”.
אמהות רבות מתלוננות על כך שהן לא ישנות כל הלילה. זה הגיוני שהן באמת לא ישנות?
“לא, זו מנטרה שגויה. הן ישנו. הן נרדמו. הן מתייחסות ליקיצות הרבות במשך הלילה ולחוסר הכניסה לשינה עמוקה. זה עניין של איכות שינה. כשמדובר בשינה, כולנו קצת שרוטים. 80 אחוז מנדודי הלילה נובעים מחרדות ומלחצים יומיומיים. לילדי עוטף עזה יש סיבות לחלומות קשים”.
מהי עמדתך בנוגע לכדורי שינה?
“תראי, זה פתרון נוח שמביא לשינה מהירה, אבל לא מבטיח איכות שינה טובה ויוצר התמכרות. למי שסובלים מנדודי שינה, מומלץ להשתמש במלטונין - הורמון טבעי שמסייע לשינה בחשכה. הוא לא ממכר ולא גורם למינון יתר. מגיל 50 מתחיל תהליך ירידה של ייצור המלטונין בגוף ומגיל 75 המלטונין בגופנו אפסי, כך שהמלטונין שאנו בולעים נותן בוסט”.
מה עובר על עובדי לילה שישנים בימים?
“בעיה. אמא שלי, אחות מצטיינת, עבדה עשר שנים בבית חולים, במשמרות לילה במחלקת ילדים, ובסופו של דבר היא קרסה ועברה למשרת יום”.
ומה בנוגע לשבתות? את משכימה קום גם בהן?
“כן. גם בשבתות חורפיות שמזמינות מיטה אני לא עושה לעצמי הנחות ויודעת שאם לא אפרד מהמיטה אשבש את השעון הביולוגי שלי. לקצרי שינה מומלץ לקום מהמיטה ברגע שהעיניים מקיצות. לא למשוך זמן”.
לסיכום, באילו מקרים היית ממליצה להגיע למעבדת שינה?
“אנשים לא יודעים מה הפרופיל הגנטי של השינה שלהם. למעבדות שינה לא מגיעים בגלל שעות שינה קצרות, ארוכות או נדודי שינה. מגיעים אנשים שסובלים מבעיות בריאותיות בשינה, כמו דום נשימה”. x